A importância da nutrição esportiva não é novidade para nenhum atleta. Ao praticarmos exercícios físicos, utilizamos muitos nutrientes em reações metabólicas e um nível considerável de energia é gasto. Caso não nos alimentemos adequadamente, seja antes (oferecendo energia para o exercício) ou depois (repondo as perdas de nutrientes e minerais) dos treinos, os riscos de lesões e fadiga aumentam consideravelmente. E acredite, até mesmo o seu rendimento pode ser severamente prejudicado.

Mas afinal, o que comer antes e depois dos treinos? E para os atletas endurance? Existe alguma recomendação específica relacionada à nutrição esportiva? Se você anda se fazendo essas perguntas, temos o prazer de anunciar que este post foi feito para você!

Continue a leitura e fique, de uma vez por todas, por dentro desse assunto tão importante!

O que comer antes do treino?

Antes de detalharmos como deve ser a alimentação de um atleta antes e depois de treinar, é necessário esclarecer que o nível de condicionamento e os objetivos pretendidos influenciam na escolha do cardápio ideal. Quem deseja emagrecer deve comer de maneira distinta de quem deseja ganhar massa muscular, por exemplo.

Entretanto, independentemente do que você deseja alcançar com a prática de exercícios, uma máxima vale para qualquer atleta: jamais treine em jejum! Mesmo que você treine logo após acordar, ou antes de seu horário de almoço, evite ao máximo praticar atividades físicas de estômago vazio, ok?

Além de seu corpo necessitar de nutrientes durante a prática, exercitar-se em jejum pode causar queda de pressão arterial, mal-estar e até mesmo desmaios. Se comer algo sólido antes de treinar provoca desconforto durante a prática, é possível investir em suplementos líquidos ou em gel, produzidos exclusivamente para serem ingeridos nesse período.

Mas o que comer antes de treinar? Carboidratos de baixo índice glicêmico (como pão e macarrão integrais, batata doce e inhame) e proteínas são essenciais. O corpo necessita, essencialmente, desses dois tipos de alimentos para conseguir alcançar uma boa performance.

O carboidrato é essencial para aumentar as reservas de glicogênio muscular e hepático e as proteínas têm um papel importante no transporte de oxigênio e nutrientes para os músculos durante a prática. Porém, fique atento à quantidade de gorduras ingeridas. Elas atrapalham o processo de absorção dos carboidratos e proteínas e podem dar sensação de peso no estômago (além de atrapalharem bastante o alcance de seus objetivos, caso sua meta seja emagrecer).

Boas sugestões para o lanche pré-treino são frutas, como banana e mamão, cereais, como aveia, mel, ovos, queijo branco e pão integral. E atenção! Mesmo que você deseje emagrecer, não abra mão dos carboidratos antes de treinar. Eles são superimportantes e cortá-los pode, inclusive, prejudicar seus resultados.

O que comer depois do treino?

Quem nunca sentiu o estômago roncar logo após o término de uma sessão de exercícios, não é mesmo? E não é para menos! Depois de tanto esforço nosso estoque de nutrientes e energia fica muito baixo e o corpo pede por socorro. Por isso, não o ignore!

A alimentação pós-treino é essencial para quem busca por resultados positivos. Além de repor os níveis de glicogênio nos músculos, papel dos carboidratos, as proteínas ingeridas nesse momento aceleram a reparação muscular e auxiliam no alongamento e adensamento das fibras que compõem os músculos. Ou seja, quer ganhar massa muscular? Coma carboidratos de alto índice glicêmico (arroz, pão branco, cenoura, geleia de frutas) e proteínas depois do treino!

Mais uma vez reiteramos que a quantidade e a proporção de proteínas e carboidratos a serem ingeridos depois do treino varia, dependendo do nível do atleta e de seus objetivos. Quem deseja emagrecer deve comer carboidratos de maneira moderada, enquanto aqueles que querem ganhar massa muscular devem caprichar nas proteínas (nunca esquecendo o carboidrato!).

Para a refeição pós-treino, que deve ser mais substancial do que aquela ingerida antes de treinar, invista em carne de frango, arroz integral, cenoura, beterraba, frutas, queijo branco e ovos. Esses alimentos promovem uma boa recuperação e uma modulação hormonal adequada, além de prevenirem o catabolismo muscular, processo onde o próprio músculo é “queimado” para que o corpo reponha seus níveis energéticos.

Como funciona a nutrição esportiva para atletas endurance?

Como citamos diversas vezes ao longo deste post, a quantidade e variedade das refeições pré e pós-treino dependem diretamente dos objetivos e do nível do atleta. E quando se fala de atletas endurance, o cuidado com a alimentação deve ser redobrado!

Isso porque a carga bastante pesada desse tipo de prática exaure os músculos e o corpo e, caso você não fique atento a essa questão, alimentando-se adequadamente, quadros de fadiga muscular crônica, quedas bruscas no desempenho, lesões, dores e até mesmo queda da imunidade podem surgir.

Um dos pontos que deve ficar muito claro é que carboidratos são essenciais para atletas endurance! Mesmo que seu objetivo seja perder peso, não se deixe dominar pela crença (falsa) de que os carboidratos são vilões. Muito pelo contrário! Esse nutriente é o principal responsável pelos processos de ressíntese de glicogênio muscular e hepático.

Por isso, especialmente depois de treinos intensos, invista no consumo de carboidratos de alto índice glicêmico (macarrão, pão branco, dextrose ou maltodextrina), na quantidade de 0,7 a 1,5 gramas por quilo de peso corporal.

Durante competições ou treinos pesados, o consumo deve ser ainda maior. Coma carboidratos entre 15 a 30 minutos depois do exercício, com porções adicionais a cada duas ou três horas. Logo após o treino é quando o corpo está mais receptivo à entrada e utilização adequada de nutrientes. Por isso, não perca essa chance e alimente-se!

Além dos carboidratos, se você é atleta endurance não abra mão das proteínas também, afinal, elas são as responsáveis pelo fornecimento dos aminoácidos necessários para a síntese e reparo do tecido muscular.

Reponha seu estoque proteico com a ingestão de leite e derivados, carne de frango ou peixe e ovos, na proporção de 1 grama de proteína para cada 3-4 gramas de carboidratos ingeridos.

Por fim, independentemente se você é atleta endurance ou não, nunca se esqueça que a hidratação também merece atenção especial! Antes, durante e depois do treino, consuma quantidades adequadas de água ou bebidas isotônicas que, além de reporem os estoques de água no corpo, também contém sais minerais importantíssimos para o bom funcionamento do corpo.

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